Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama (TDEE)

TDEE Nedir?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Günlük Toplam Enerji Harcaması), 24 saat içinde harcadığınız kalori miktarıdır. 4 bileşenden oluşur:

• BMR (%60-70): Dinlenme metabolizması. BMR hesaplama.
• Fiziksel aktivite (%20-30): Egzersiz + günlük hareketler.
• NEAT (%10-15): Ayakta durma, gezme, fidgeting (egzersiz dışı aktivite termogenezi).
• TEF (%5-10): Yemek termik etkisi — sindirim için harcanan kalori. Protein ~%30, karbonhidrat ~%6-8, yağ ~%3.

TDEE Nasıl Hesaplanır?

İki adımda:

1. BMR'nizi hesaplayın (Mifflin-St Jeor 1990):
   • Erkek: BMR = 10×kilo + 6.25×boy − 5×yaş + 5
   • Kadın: BMR = 10×kilo + 6.25×boy − 5×yaş − 161
2. Aktivite çarpanı ile çarpın:
   • Hareketsiz: × 1.2
   • Hafif aktif: × 1.375
   • Orta aktif: × 1.55
   • Çok aktif: × 1.725
   • Aşırı aktif: × 1.9

Örnek: 30 yaşında, 175 cm, 70 kg orta aktif erkek:

BMR = 1648.75 kcal → TDEE = 1648.75 × 1.55 ≈ 2556 kcal/gün

Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?

Sağlıklı kilo verme oranı haftada 0.5-1 kg'dır. 1 kg yağ ≈ 7700 kcal olduğu için, haftalık 3500-7700 kcal açık (günlük 500-1100 kcal) hedeflenir. Bu çok agresif olduğu için pratik yaklaşım TDEE'nin %15-20'si kadar açık'tır.

Yukarıdaki örnek için: 2556 × 0.82 ≈ 2096 kcal/gün (yaklaşık 460 kcal açık → haftada ~0.4 kg yağ kaybı).

FitCoach AI'ın BMI-aware Açık Mantığı

FitCoach AI tek tip "%20 açık" yerine BMI'ye göre dinamik açık uygular:

• BMI < 25 (sağlıklı / hafif fazla): %12 açık
• BMI 25-30 (fazla kilolu): %18 açık
• BMI 30+ (obezite): %22 açık

Ek olarak BMR × 1.10 dinamik kalori tabanı uygulanır — metabolizmanın aşırı kısıtlama nedeniyle yavaşlamasını önler.

Kilo Almak (Kas Yapmak) İçin Kaç Kalori?

Sağlıklı kas kazanımı için TDEE'nin %10-15 üstü önerilir (günlük 250-400 kcal fazlalık). Haftada 0.25-0.5 kg artış hedeflenir. Daha hızlı artış (haftada 1+ kg) genelde kas yerine yağ olarak kazanılır.

Örnek: 2556 × 1.12 ≈ 2862 kcal/gün (~310 kcal fazlalık → haftada ~0.28 kg kazanç, yarısı kas yarısı yağ).

Makro Besin Dağılımı

Günlük kalorinizi nasıl bölmelisiniz? Hedefinize göre değişir:

• Kilo verme: Protein 1.6-2.2 g/kg, yağ %25-30, geri kalan karbonhidrat. Yüksek protein doygunluk ve kas korumasında kritik.
• Kas yapma: Protein 1.6-2.0 g/kg, karbonhidrat %45-55, yağ %20-30. Performans için karbonhidrat önemli.
• Koruma: Protein 1.2-1.6 g/kg, dengeli karbonhidrat ve yağ (her biri %25-35).

Hesaplama: 100 kg kişi için 1.8 g/kg protein = 180 g protein × 4 kcal/g = 720 kcal proteinden.

Yaygın Hatalar

• Çok düşük kalorili diyetler (VLCD, <1200 kcal kadın, <1500 kcal erkek): Adaptif termogenez ile metabolizmayı kalıcı olarak yavaşlatır.
• "Diyet" gıdalarına aşırı güvenmek: Etiket okuma alışkanlığı edinin. Şeker ve yağ gizli kalori kaynağıdır.
• Sıvı kalorileri saymama: Meyve suyu, alkol, sütlü kahve.
• Hafta sonu "off day" abartısı: 5 gün açık, 2 gün +1500 kcal fazlalık net açığı sıfırlar. Bu yüzden FitCoach AI 7 günlük yuvarlanan ortalama gösterir.
• Eksik protein: Düşük protein, kalori açığında kas kaybına yol açar.

Tıbbi tavsiye yerine geçmez. Diyabet, böbrek hastalığı veya diğer sağlık durumlarında bir diyetisyen ile çalışın.